Durante a estação, alguns cuidados nutricionais são importantes

Você sabia que o metabolismo sofre alterações com as altas temperaturas? Com a chegada do verão, as mudanças fisiológicas que ocorrem no organismo devem ser ajustadas a uma alimentação especial, pois corre uma diminuição do metabolismo basal em relação às necessidades do inverno, por este motivo, a quantidade calórica ingerida deve ser diminuída.

Além disso, em dias quentes ocorre maior perda de líquidos e minerais devido ao aumento da temperatura corporal e a transpiração excessiva. Então, a ingestão de líquidos é extremamente importante. Mas atenção! O ideal é não esperar que a sede apareça, já que esse é um sinal de desidratação que além de tonturas, dor de cabeça e dor muscular, pode aumentar a sensação de fome.

De acordo com Fernanda Granja, Nutricionista Funcional, Clínica e Esportiva, é possível equilibrar essas alterações. “Para manter-se hidratado, além de água, alguns minerais e eletrólitos (sódio e potássio) são muito importantes. Essas fontes são encontradas em frutas e legumes, alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água, por isso, devem ser ingeridos com frequência e variedade”. Conta a profissional, que é especialista em emagrecimento e saúde da mulher,

Hidrate-se, sempre! No verão, o chá gelado e o suco também auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que este último, além de água também contém calorias, (para torná-los menos calóricos, procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, os de ervas ou descafeinados são boas opções.

Se a hidratação não está em dia, anote essas dicas da profissional:

• Beba água com frequência, em pequenos volumes e sempre fresca. Andar com uma garrafinha de água é uma boa estratégia;
• Aumente o consumo de frutas e legumes frescos. Estes alimentos são ricos em água, minerais e eletrólitos importantes para manter a hidratação por mais tempo;
• Beber água de coco é uma ótima maneira de manter a hidratação em dias muito quentes, pois sua composição química é a mais próxima da composição dos líquidos corporais, mantendo também a boa hidratação das células;
• Aproveite o calor para consumir vegetais crus, forma na qual preservam a maior quantidade de nutrientes.

Alimentos que devem ser privilegiados:

• Os alimentos que devem ser privilegiados são as frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com as altas temperaturas;
• Os cereais integrais também são boas opções, já que combinam com saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais matinais e arroz integrais no lugar de doces, massas e arroz branco;
• As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos, além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magras;
• As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, como sorvetes de frutas no palito, compotas geladas ou saladas de frutas.

Alimentos que devem ser evitados:

• Evite os molhos a base de maionese e creme de leite, ricos em gorduras e calorias. Prefira molhos a base de iogurte para saladas, e tomate para massas, por exemplo;
• Retire a pele das carnes de aves, evite a carne de porco, embutidos e carnes vermelhas gordas, como a picanha e maminha;
• Substitua as frituras, que não combinam com o clima quente do verão, por grelhados, assados e cozidos;
• Cuidado com os “petiscos” muito consumidos nos aperitivos, como amendoim, castanhas, salgadinhos, embutidos e queijos amarelos. Estes alimentos retêm líquidos deixando um aspecto de “inchaço” no corpo.

Cuidados nutricionais:

• Evite as preparações ricas em gordura para não sobrecarregar o fígado, pois é importante lembrar que ele estará voltado para metabolizar todas as toxinas que foram ingeridas na noite anterior;
• Os sucos mais recomendados para os casos de retenção hídrica (provocada pela retenção de líquidos) são aqueles que possuem fontes de potássio (pois este mineral ajuda a contra-atacar os efeitos do sódio na retenção de água), magnésio (pois este mineral é perdido com a diurese e deve ser reposto) e vitamina B6 (que quando deficiente, diminui a capacidade dos rins em excretar sódio). Exemplos são os sucos de: salsa, acelga, espinafre, brócolis, couve, cenoura, aipo, folhas de nabo, melancia, pepino, uva, alface e melão cantaloupe;
• Fracione a dieta em 4/5 refeições diárias de pequeno volume, o que irá estimular o metabolismo, aumentando o gasto energético;
• Mastigue bem os alimentos. Isso vai facilitar a digestão e diminuir a sensação de fome, fazendo com que as escolhas sejam melhores nesse período;

• Beba no mínimo 2 litros de água por dia, e evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
• Prefira as gorduras em forma de azeite ou óleo vegetal em preparações cruas;
• Alimentos com leite, gordura e ovos na preparação necessitam de refrigeração, pois o calor aumenta a possibilidade de proliferação de bactérias que podem causar dor de cabeça, diarreia e vômito. Nunca consuma estes alimentos em temperatura ambiente.

“No verão o cuidado com a alimentação deve ser redobrado. A pele sofre, o cabelo fica ressecado e muitos outros problemas podem aparecer nesse período, como a desidratação. O cuidado deve ser também de dentro para fora”. Alerta a nutricionista.

Percebemos que a hidratação é um ponto fundamental. Mas você sabe quanto de líquido deve ingerir diariamente? Para saber com precisão, é necessário um cálculo simples: 35ml x peso em Kg, ou seja, uma pessoa de 70Kg (x 35ml): deve-se beber 2,450ml de líquidos (águas, chás, sopas e sucos). Dessa quantidade não se deve ultrapassar 1litro de chá.

Para finalizar, a nutricionista elaborou um cardápio completo e adequado para a estação. Tome nota!

Café da manhã

• 1 fatia de pão integral ou sem glúten, ou 1 xícara de salada de frutas;
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de tofu temperado com 1 col. (café) de azeite, sal e salsinha a gosto
• 1 xícara de chá branco gelado com limão espremido.

Almoço

• 1 prato raso de salada de alface, acelga e couve ralada, temperada com 1 col. (café) de azeite + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada;
• 1 filé (150g) de carne vermelha grelhada;
• 1 col. (sopa) de arroz integral ou 1 col. (sopa) de quinoa em grão cozido;
• 2 col. (sopa) de feijão azuki ou ervilha;
• 1 alcachofra cozida regada com 1 col. (café) de azeite ou 1 pires de brócolis.

Sobremesa

• 1 fatia de abacaxi polvilhada com canela ou 1 copo (200ml) de água de coco.

Lanche da tarde

• 1 copo (100ml) de iogurte natural;
• 1 xícara (chá) de frutas vermelhas (morango, cereja ou framboesa).

Jantar

• 1 prato raso de refogado de legumes feito com 1 cebola, 1 tomate, ¼ de abobrinha, ¼ de berinjela, ¼ de pimentão verde, ¼ de pimentão vermelho, 1 folha de louro, 1 colher (café) de azeite extravirgem, manjericão fresco, alho, sal e pimenta a gosto;
• 1 filé (150g) e frango assado.

Ceia

• ¼ de abacate com 1 fio de mel;
• 2 castanhas picadas.

Com a saúde e a alimentação e dia, é só aproveitar o melhor que o verão pode proporcionar.